Výživa při sportu aneb jak se stravovat, když si jdete zaběhat

V dnešní době už nemůžeme pochybovat o důležitosti pravidelného sportování. Zlepšuje zdravotní stav, a navíc je zdrojem dobré nálady.

 

Výživa při sportu aneb jak se stravovat, když si jdete zaběhat

Sdílejte na

28. srpna 2018 12:52

Sdílejte na

Strava je důležitá vždy a všude

Aby ale mělo sportování smysl, musí být nejen pravidelné, alespoň 3× v týdnu, ale i dostatečně intenzivní a trvat alespoň 60 minut. Výběr sportu není důležitý – někomu stačí rychlá chůze, někdo si zase radši vyjede na kole. Nesmí se ale zapomínat na jednu důležitou věc; jídelníček. Strava sportujícího člověka má dvě složky: stavební a energetickou. Tu první zastávají bílkoviny, druhou zase lidskému tělu dodávají tuky a sacharidy, mezi které patří i cukry.

Stavební materiál

Bílkoviny pomáhají stavět a obnovovat svaly, a proto jsou alespoň v malém množství velmi důležité před zátěží, kdy chrání vybudované svaly. Hodí se ale i po ní, aby pomohly opravit trénované svaly a zesílily celý svalový aparát.

Rychlý vs. pomalý nástup

Sacharidy a cukry jsou rychlé zdroje energie a svaly je využívají v podstatě do několika minut; tuky jsou naopak zdrojem dlouhodobé energie a cukry z nich si tělo vytváří. Tuky totiž obsahují 2,5krát více energie v jednom gramu než cukry. Při vysoké tepové frekvenci se spotřebovávají zejména cukry a sacharidy, při nižší naopak tuky.

Odkud získáváme energii pro svaly? Z pečiva, brambor, rýže nebo těstovin! A cukry? Jak jinak než z ovoce nebo sladkého.

Sportem k lepší postavě

Pokud chcete sportováním zhubnout, musíte omezit množství tuků a kromě toho i velikosti příloh jako rýže, brambory a těstoviny. Ovoce je pak vhodné pouze před sportem, jako zdroj energie. Nikdy ale nesportujte nalačno. Výběr pokrmu samozřejmě uzpůsobte lidskému trávení – nacpaný žaludek před cvičením rozhodně ničemu nepomůže, ale doplnění živin z menší svačinky je prospěšné. Stačit by mělo asi hodinu před aktivitou. A proč? Mezi lidmi stále kolují mylná doporučení o ranním sportování nalačno, při kterém se údajně krásně spalují tuky. Něco takového vám ale tak akorát poškodí svaly.

Jak na úpravu jídel

Sportovec si ideálně vybírá opravdu libové maso a takové tepelné úpravy jídla, při kterých nehrozí přidání tuku – tedy grilování, dušení nebo třeba klasické vaření. Tučné maso si může dopřát jen díky mořským rybám, protože jejich tuk obsahuje velmi prospěšné omega 3 mastné kyseliny.

A co trávení?

I jednotlivé bílkoviny se vstřebávají a tráví odlišně. Nejrychleji po snědení se vstřebává syrovátka, jedna ze složek mléka. Vzniká například při výrobě sýrů, ale přirozeně je součástí většiny tekutých zakysaných mléčných výrobků, jako jsou jogurty, jogurtová a acidofilní mléka nebo zákysy. Pokud je ve sportovních nápojích, označuje se jako whey. Syrovátkové potraviny a nápoje se vstřebávají velmi rychle, takže se konzumují před tréninkem jako ochrana svalů a hned po tréninku pro nastartování jejich obnovy.

Ze syrovátky se vyrábí i jeden známý sýr – je to ricotta!

Pomaleji se vstřebávají bílkoviny z vajec, drůbežího masa a tvrdých sýrů – ideální jsou k snídani, pokud chcete sportovat za více než dvě hodiny. Jako složka oběda dobře fungují ve chvíli, kdy vaše aktivita začne přibližně za tři hodiny. Nejpomaleji se vstřebává červené maso, zejména hovězí, a o něco rychleji pak vepřové. Dejte si ale pozor na tuk, zpomaluje totiž trávení.

Odkud ještě získáte bílkoviny?

Doplňkovými zdroji bílkovin jsou ořechy a semínka, ty přidávejte třeba do kaše k snídani. Před tréninkem zase můžete místo ořechů použít ořechové pasty, například burákové máslo, pastu z kešu ořechů nebo mandlí. Jen si dejte pozor na alergie!

Z nabídky Nature’s Promise se vám proto budou hodit lněná semínka!

K velmi zajímavým zdrojům bílkovin s nejpomalejším vstřebáváním patří tvaroh (případně tvarohové sýry jako cottage nebo žervé). Obsahuje tzv. kasein a hodí se jako zdroj bílkovin pro noční regeneraci svalů. Dejte si ho hodinu a půl před spaním, ale jen samotný, maximálně zjemněný jogurtem.

Při nákupu můžete jako po zdroji bílkovin sáhnout po tvarohu Nature’s Promise.

28. srpna 2018 12:52

Sdílejte na
Komentáře